はじめに：暑い夏を乗り切る魔法のヘルシーレシピ
暑い日が続くと、火の前に立って料理をするのが本当に億劫になりますよね。食欲も落ちがちですが、毎日のようにデリバリーやインスタント食品に頼るのも健康面で心配です。そんな時におすすめなのが、冷蔵庫にある余り野菜と豆腐を使った超簡単「豆腐サムジャン」と、胃に優しい「茹でキャベツの包み野菜（サム）」です。たった30分で、ご飯が何杯でも食べられる絶品おかずが完成します。
豆腐とキャベツの素晴らしい健康効果
1. 畑の肉、豆腐の良質なタンパク質
豆腐は高タンパク・低カロリーな健康食材の代表格です。テンジャン（韓国味噌）やコチュジャンの塩分を豆腐の水分がマイルドにしてくれるため、塩分を気にせずたっぷり食べられます。柔らかい食感で、小さなお子様からお年寄りまで安心して楽しめる万能食材です。
2. 胃腸の天然の薬、キャベツ
ビタミンUとKが豊富なキャベツは、荒れた胃腸の粘膜を保護し修復する働きがあります。サッと茹でたり蒸したりすることでキャベツ本来の甘みが引き出され、香ばしくてほんのり塩気のある豆腐サムジャンと驚くほど相性が良くなります。
用意する材料（4人分）
- 豆腐：1/2丁（水分が多くて柔らかいチゲ用や絹ごしがおすすめです）
- エホバク（またはズッキーニ）：1/3本
- 玉ねぎ：1/2個
- 水：紙コップ1杯（お米のとぎ汁を使うとコクが出ます）
- テンジャン（韓国味噌）：大さじ2
- コチュジャン：大さじ1
- サムジャン（市販の合わせ味噌）：大さじ1/2
- えごま油：大さじ1
簡単5ステップの作り方
ステップ1：野菜を細かくみじん切りにする
ズッキーニと玉ねぎを5mm以下の細かいみじん切りにします。野菜を細かくすることで、サムジャン（ディップソース）としての一体感が出ます。冷蔵庫に余っているキノコ類やネギを追加してもさらに美味しくなります。
ステップ2：えごま油で風味豊かに炒める
小さめの鍋かフライパン（あればトゥッペギ）にえごま油大さじ1を熱し、みじん切りにした野菜を中弱火で炒めます。えごま油特有の香ばしい香りが引き立ち、玉ねぎの甘みが凝縮されます。
ステップ3：水を加えて煮る準備
玉ねぎが透き通ってきたら、水1杯を加えます。中火にして、全体がグツグツと沸騰するまで待ちます。
ステップ4：調味料と豆腐を入れる
テンジャン、コチュジャン、サムジャンを入れてスプーンでしっかり溶かします。続いて豆腐を丸ごと入れ、鍋の中でスプーンやマッシャーを使って粗く潰しながら混ぜ合わせます。煮込みながら潰すことで、豆腐に味がしっかり染み込みます。
ステップ5：とろみがつくまで煮詰める
火を弱中火に落とし、底が焦げ付かないように時々混ぜながら5〜10分ほど煮込みます。水分が少し飛び、ポッテリとしたペースト状になったら火を止めます。冷めるとさらに固まるので、少し水分が残る程度で止めるのがコツです。
美味しい食べ方とアレンジのコツ
柔らかく茹でた（または蒸した）キャベツにご飯をのせ、この熱々の豆腐サムジャンをたっぷり乗せて包んで食べてみてください。お好みで火を止める直前に砕いたクルミやアーモンドなどのナッツ類を混ぜると、食感と香ばしさが格段にアップします！豆腐が入っているため傷みやすいので、余ったサムジャンは密閉容器に入れて冷蔵保存し、3〜4日以内にお召し上がりください。温かいご飯にそのまま混ぜて食べたり、そうめんなどの麺類に絡めても絶品です。ぜひ今夜のメニューに取り入れてみてください！